Den Radkollegen beim letzten Ortsschild der Ausfahrt das Hinterrad zeigen – mehr Prestige geht oft nicht auf der Feierabendrunde oder bei der klassischen Sonntagsausfahrt.
Mit welchem speziellem Training Radsportler schneller am Schild und Zielstrich sind, verrät Sebastian Mühlenhoff von iQ athletik anhand von Beispiel-Workouts aus dem Profiradsport.
Sebastian Mühlenhoff M.A.
Mitbegründer von iQ athletik und Sportwissenschaftler (mehr erfahren)
Explosivität trainieren
Radsprint von je 6 bis 8 Sekunden
3 Serien je 3 bis 5 Sprints
Sprintpause: 2 Minuten
Serienpause 20: Minuten
Hinweis: Wichtig ist ein ausgiebiges Aufwärmen von ca. 30 Minuten. Und für mehr Power sollten die Sprints aus dem Stand erfolgen – fliegende Sprints schulen eher die Motorik.
Stehvermögen für längere Sprints trainieren
Radsprint mit je 20 bis 25 Sekunden
3 Serien je 3 bis 4 Sprints
Sprintpause: 5 Minuten
Serienpause 20: Minuten
Hinweis: Auf ausreichende Pause zwischen den Sprints achten.
Mit Gewichten trainieren
Besonders das Krafttraining mit der Langhantel (z.B. Kniebeugen) verbessert die Ansteuerung der Muskulatur und steigert die Sprintleistung. Bei Sprintspezialisten hat das Krafttraining seinen festen Platz im Trainingsplan. Und dies das ganze Jahr über. Mehr zum optimalen Krafttraining für Radsportler gibt es hier (mehr erfahren).
Techniktipp
Ein Powermeter ist für ein Sprinttraining an sich nicht nötig, da Sprints immer mit maximaler Anstrengung gefahren werden. Aber: Ein Powermeter ist ein hilfreiches Tool für die Analyse. An den Werten ist zu erkennen, ob die Leistung mit jedem weiteren Sprint abbaut. Hier muss dann eventuelle die Pausenzeit verlängert werden. Denn eine ausreichende Pause zwischen den Sprints ist besonders wichtig, um das neuronale System optimal zu nutzen. Und natürlich zeigt ein Powermeter auch die Leistungsentwicklung auf. Schließlich ist eine hohe Wattleistung die Währung, um einen Sprint zu gewinnen. Manche Topsprinter bringen über 1.800 Watt auf die Pedale.
Taktiktipp
Wer nicht sehr explosiv ist, aber ein gutes Stehvermögen hat, sollte den Sprint bewusst früh eröffnen.
Der Artikel ist ein modifizierter Auszug aus der ROADBIKE | Ausgabe 08/2023. Dort geben der ehemalige Topsprinter Marcel Kittel und Sebastian Mühlenhoff von iQ athletik noch mehr Tipps zum Sprinttraining.
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